Benefícios da dieta de leguminosas e alimentos prebióticos

Os legumes são alimentos de origem vegetal que desenvolvem uma vagem que se divide em duas partes quando estão maduras. Pertencem ao grupo de alimentos da família das Leguminosas, também conhecida como Leguminosae e Fabaceae (Fabáceas).

Prebióticos

A principal ação dos prebióticos é estimular o crescimento ou ativar o metabolismo de algum grupo de bactérias benéficas do trato intestinal, agindo intimamente relacionados aos probióticos. Os legumes proporcionam inúmeros benefícios para à saúde e têm duas vezes mais proteína do que os grãos e são ricos em ferro e vitamina B. As leguminosas são facilmente digeridas pelo sistema digestivo humano, não contêm colesterol a ainda são capazes de reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL) e aumentar o HDL, o colesterol bom.

Dentre os prebióticos mais importantes destacam-se a pectina, os frutooligossacarídeos (FOS), ligninas e a inulina. Nos legumes são encontrados os prebióticos, fibras alimentares na forma de carboidratos não-digeríveis pelo sistema digestivo que favorecem o crescimento da microflora (plantas microscópicas) benéfica para os intestinos e para a saúde em geral. Outros alimentos como a banana, aspargos, alho e cebola também possuem prebióticos.

Leguminosas

Dentre os alimentos pertencentes a família das Leguminosas, destacam-se na dieta: lentilhas, amendoim, soja, feijão e ervilhas. Curiosamente, os amendoins são classificados como legumes e tecnicamente não são nozes, vez que tem a capacidade de dividir suas sementes em duas partes e possuem valores nutricionais típicos da família das leguminosas, o que faz com que os mesmos sejam pertencentes à mesma.

Lentilhas são legumes e têm naturalmente uma quantidade grande de fibras e prebióticos, além de possuir grandes quantidades de ferro e proteínas, podendo substituir uma dieta com muitas carnes vermelhas. O consumo de lentilhas, junto com outros alimentos ricos em vitamina C, proporciona muitos benefícios para a saúde. Geralmente, gramíneas, alfafa e outras espécies de leguminosas são administradas à animais em função do seu elevado valor nutritivo.

Benefícios dos alimentos prebióticos

Dentre alguns tipos de prebióticos, destacam-se a pectina, frutooligossacarídeos (FOS), ligninas e a inulina. A pectina é encontrada nos cítricos, como laranja, maracujá e maça. Os frutooligossacarídeos atuam no crescimento das bifidobactérias, que tem como função inibir bactérias patogênicas, reduzir o pH intestinal, estimular o sistema imune, controlar a função intestinal, aumentar a absorção de minerais, reduzir os níveis de colesterol e amônia no sangue, produzir vitaminas B e K e prevenir o câncer. As ligninas estão presentes nas cascas de frutas oleaginosas e leguminosas como a linhaça e a soja. A inulina é é considerada como fibra alimentar insolúvel, encontrada principalmente na raiz da chicória, no alho, cebola, aspargos e alcachofra.

Alguns iogurtes sem açúcar também são uma excelente fonte prébiótica. Como as leguminosas, o iogurte que possui alguns ingredientes ativos em sua composição, principalmente a adição de fibras, pode trazer inúmeros benefícios para uma cultura de bactérias intestinais que promovem a saúde e imunidade, estimulando o desenvolvimento dessas bactérias benéficas que ajudam na digestão. Tais alimentos também podem ajudar o organismo a absorver com mais eficácia minerais importantes, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.

Referências:
Harvard Medical School: Recipe for Health: Cheap, Nutritious Beans
Purdue University: Lens Culinaris Medik (Lentil)
Jackson Siegelbaum Gastroenterology: Prebiotics
USDA National Nutrient Database: Lentils, Mature Seeds, Cooked, Boiled, Without Salt
Nutrition Review: Dietary Fiber and Weight Regulation

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